什么是代偿？可以这样理解，当身体器官发生病变时，原器官健康部分会代替病变部位并替它实现相应的功能。代偿现象在我们生活中其实很常见，特别是在运动过程中。本来应该由肌肉A参与发力，结果肌肉B参与了进来，肌肉B代劳肌肉A发力，这就是代偿。
比如我们在做俯卧撑这个动作时，正确的发力是胸部发力。但你做完后发现，肩膀、手臂后侧的肌肉酸，那么就是有其他肌肉群参与了发力，这也是代偿。代偿在运动中不是好的现象，容易引起肌肉劳损。代偿现象是无法完全消除的，即使是运动水平高超的运动员在训练时仍会存在代偿。代偿是必经之路，我们只有不断熟悉动作，改变不足，减少代偿在运动中所占的比例。
借力代偿，一般表现在运动快结束的时候。明明体力不足了，却仍然坚持练习，完成一定的数量。在最后关头，体力不足时，其他肌肉群参与发力帮助完成动作，这就是代偿。做深蹲时，也许前面几十个你可以很轻松的做。到后来，就会出现大腿内扣、弯腰等现象。做哑铃弯举时，全身上下保持稳定，只有两手臂进行上下画弧的摆动。切记，身体不能晃动，否则就是借力代偿。
想改善借力代偿，只有不断的训练。提高动作熟练性，这样代偿的出现几率就会减少。在运动过程中，我们需要正确练习动作。当你达到一定的熟练时，不需要刻意的去控制，就能很轻松的完成动作，这就是动作记忆。
在支撑代偿中，肘、膝关节会代替肌肉群的发力。在做哑铃卧推时，把哑铃推到最高点停住，这时候手臂伸直会造成肘关节锁死。在杠铃深蹲中，容易出现膝关节锁死的现象。无论是哑铃卧推还是杠铃深蹲，只要出现明显的代偿现象其实就是一种偷懒。本应该由肌肉参与发力，结果造成骨骼受力。这种情况就会造成关节损伤，出现不可逆的受伤。所以，在做这些运动的时候，尽量不要锁死关节。除非是有特定要求要锁死关节，其他情况最好不要锁死关节。在运动中出现支撑代偿，就是肌肉持续发力的减少，这样会降低训练效果。所以，我们要选择适合自己的重量进行训练，减少支撑代偿出现的可能性，保证训练效果。
举一个功能代偿的例子：扁平足的人的脚掌相对于正常人的脚掌，他的脚掌比普通人的脚掌缺少支撑。那么，相对于普通人，拥有扁平足的人的小腿肌肉就会更加发达，这就是功能代偿。